Эксперты рассказали, как правильно составить меню для тренировок
Чтобы занятия в тренажерном зале или дома принесли результат, мужчинам и женщинам важно не только правильно тренироваться, но и сбалансировано питаться.
Чтобы занятия в тренажерном зале или дома принесли результат, мужчинам и женщинам важно не только правильно тренироваться, но и сбалансировано питаться.
Неопытные спортсмены урезают дневной калораж, тем самым нанося вред здоровью. Чтобы от тренировок получить максимальную пользу, будем разбираться, как правильно составить меню. Правильное питание при тренировках — это красивое и здоровое тело.
Основные правила питанияОсновное правило правильного питания — полноценное и разнообразное меню. Сегодня на полках в супермаркете есть большой выбор продуктов, из которых можно приготовить вкусные и полезные блюда. Еда должна быть свежеприготовленной, без большого количества приправ и масла. Лучший вариант — тушение на сковороде, приготовление в духовом шкафу или мультиварке.
Правильно питание во время тренировок — это не изнурительная диета с ограниченным меню. Это четко сбалансированная система, где каждый продукт приносит пользу. Кроме этого, в первое время можно делать дни отдыха и позволять себя любимые «вредные» продукты.
Следует исключить:
мучное, белую выпечку; сахар и сахаросодержащие продукты; фастфуд, чипсы, сухарики; газированные напитки, пакетированные соки; майонез, кетчуп; копчености и колбасы; полуфабрикаты; алкоголь.Любому человеку сложно сразу исключить из привычной жизни вредные продукты и перестроиться на правильное питание. Но если сформировать привычку, желание съесть «запрещенку» пропадет.
Режим питанияПохудеть хочется быстро. Но нельзя забывать, что делать это нужно не в ущерб здоровью. Кто-то убирает из режима питания один или 2 приема пищи, нагружает себя физическими тренировками. Но такая схема работает плохо и приводит к плохому самочувствию и срывам. Ежедневный рацион должен включать в себя завтрак, обед, ужин и 1-2 перекуса. Также рекомендуется, чтобы время питания было примерно одинаковым.
Что такое КБЖУ и как его рассчитатьПравильное питание при тренировках составляется с помощью необходимого соотношения КБЖУ в ежедневном режиме питания. Рассчитывается этот показатель индивидуально, но есть примерные рамки потребления.
Белок — это строительный материал для роста и восстановления клеток тела, основной источник аминокислот. В дневном рационе питания он составляет примерно 0,75 грамм на 1 килограмм веса взрослого человека. Кроме этого, белковая пища дает долгое ощущение сытости.
Продукты с большим уровнем белка:
мясо, рыба, птица; морепродукты — креветки, кальмары, морские гребешки; кисломолочные продукты; орехи; зернобобовые.Жиры отвечают за резервный источник энергии, который подключается в периоды дефицита пищи или при ослабленном иммунитете, например, при болезнях. Еще жиры необходимы для эластичности кровеносных сосудов, нормального состояния кожи, волос, ногтей. Лучший источник жиров — растительные масла: оливковое, льняное, кунжутное. Большое количество жиров содержится в маргарине, орехах.
Углеводы — это основной источник энергии для занятий спортом, их нельзя исключать из ежедневного рациона. Они помогают выдерживать энергозатратные тренировки и интенсивные занятия. При составлении меню для питания при тренировке количество углеводов должно быть около 310 грамм. Для мужчин и женщин этот показатель может отличаться.
Углеводы бывают простые и сложные. Простые легко усваиваются и повышают уровень сахара в крови. Регулярное употребление простых углеводов нарушает механизм выработки инсулина. Вследствие этого человек испытывает голод даже при достаточном количестве энергии. Это состояние побуждает человека поесть, а лишние калории превращаются в лишние килограммы.
Простые углеводы:
сахар и сладости; хлебобулочные изделия; некоторые фрукты.На расщепление сложных углеводов нужно время, поэтому иногда их называют «медленные». Основная функция — сделать запас энергии для физических нагрузок. Такие углеводы рекомендуют употреблять в ежедневном рационе, в том числе и перед физическими тренировками.
Медленные углеводы содержаться в следующих продуктах:
цельнозерновые крупы; макаронные изделия из твердых сортов пшеницы; бурый рис; зеленые овощи; зелень — листовые салаты, шпинат; бобовые культуры.Другими словами, простые углеводы слишком быстро усваиваются и не дают энергию для работы. А напротив, поднимают уровень сахара в крови и становятся причиной набора жировой, а не мышечной массы.
Ежедневное потребление калорий рассчитывается индивидуально и зависит от многих факторов — пол, возраст, начальный вес. Учитывается, есть ли физическая нагрузка в течение дня, активный или пассивный образ жизни.
Рекомендации по составлению меню при тренировках:
40-50% — дневная норма белков; 20% — норма жиров; 30% — норма углеводов.Составление меню с помощью этих данных поможет правильно сбросить вес без вреда для здоровья.
При составлении меню питания перед тренировками стоит обратить внимание на гликемический индекс. Это показатель влияния углеводов на скачок сахара в крови. Для чего его нужно знать? При составлении спортивного рациона питания рекомендуется выбирать продукты с низким ГИ. Употребление таких продуктов обеспечивает меньший выброс сахара в кровь, а следовательно, и инсулина.
источник — https://nordski.ru/blog/pitanie-do-i-posle-trenirovki/?ysclid=lwetzp3fva300527989
1 Tags: обществоПоследние новости
Уникальная операция в РостГМУ помогает пациенту вернуться к активной жизни
68-летний пенсионер после сложной операции получает шанс на выздоровление.
![Как определить, что пора в больницу по симптомам](https://azov-gid.ru/images/noimg-420x315.png)
Как определить, что пора в больницу по симптомам
Обратите внимание на уровень сахара в крови и его влияние на здоровье.
![Арт-объект «Планета любви» появился в Ростове-на-Дону](https://azov-gid.ru/images/noimg-420x315.png)
Арт-объект «Планета любви» появился в Ростове-на-Дону
Уникальная инсталляция была доставлена вертолетом из Батайска.
Металлопрокат: Основные Преимущества в Строительстве и Производстве
В мире современного строительства и производства металлопрокат играет ключевую роль